Prowadząc pacjentów w poradni, czy współpracując z nimi w formie online za każdym razem dokładnie omawiam pojęcie zapotrzebowania kalorycznego. To pierwsza rzecz, od której zaczynamy, ponieważ stanowi absolutną podstawę do dalszego działania. Aby dokładnie zrozumieć proces odchudzania należy poznać czynniki, które na nie wpływają. Na początek bierzemy na warsztat zapotrzebowanie kaloryczne. Co musimy o nim wiedzieć aby schudnąć skutecznie?

Odchudzanie nie jest łatwym procesem, o czym z pewnością przekonała się większość z Was. Mimo, że coraz więcej mówi się o zdrowej i skutecznej redukcji masy ciała, nadal wiele osób zaczyna tę przygodę na własną rękę, korzystając z wyrywkowych informacji znalezionych w sieci. Niestety, bez podstawowej wiedzy o odchudzaniu trudno o długotrwałe efekty.

Tak jak wspomniałam w poprzednim artykule, w teorii odchudzanie to czysta matematyka.

Podstawowa przemiana materii to nic innego jak ilość kalorii, którą musimy dostarczyć do organizmu aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych i przemian fizjologicznych (oddychanie, krążenie, wydalanie, trawienie) w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo – bez uwzględniania codziennej aktywności. Podstawowa przemiana materii określa absolutne minimum kaloryczne, które musimy spożyć aby organizm mógł normalnie pracować. W procesie odchudzania, zdrowa dieta nie powinna dostarczać mniej niż obliczone PPM pacjenta.

Analizując zapotrzebowanie kaloryczne moich pacjentek, nie zdażyło mi się ani razu, aby PPM było mniejsze niż 1300 kcal. Jak widać, diety typu 1000 kcal, stale reklamowane jako świetny sposób na odchudzanie, stanowią realne zagrożenie dla zdrowia i z pewnością nie należy ich stosować.

Wzór na podstawową przemianę materii
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Przykład: podstawowa przemiana materii kobiety w wieku 45 lat, o masie ciała 75 kg i wzroście 165 cm wynosi ok. 1470 kcal – czyli ta kobieta powinna spożywać w ciągu dnia minimum 1470 kcal.

Podstawowa przemiana materii to jednak nie wszystko. Drugim wskaźnikiem, który umożliwia nam zilustrowanie zapotrzebowania kalorycznego jest CPM czyli całkowita przemiana materii. Wskaźnik ten określa nam ilość kalorii jaką musimy spożyć, aby utrzymać wagę.

Wzór na całkowitą przemianę materii
Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Przykład: CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII kobiety w wieku 45 lat, o masie ciała 75 kg i wzroście 165 cm o niskiej aktywności fizycznej wynosi ok. 2060 kcal – czyli ta kobieta powinna spożywać w ciągu dnia 2060 kcal aby utrzymać wagę

Wartość współczynnika aktywności fizycznej wbrew pozorom nie dotyczy jedynie ćwiczeń na siłowni czy joggingu. Tłumacząc to pojęcie w gabinecie często używam określenia aktywność życiowa, ponieważ dotyczy on nie tylko wysiłku fizycznego, ale i codziennych aktywności domowych typu zakupy, sprzątanie, wchodzenie po schodach czy zabawa z dziećmi.

Wartość współczynnika aktywności fizycznej jest określona:

1,2 – pacjent leżący w łóżku
1,4 – mała aktywność fizyczna (np. praca siedząca, drobne czynności domowe, lekki wysiłek)
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (np. praca siedząca, trening 2-3 razy w tygodniu po 40 min)
1,8 – duża aktywność fizyczna (np. praca fizyczna, trening 4-5 razy w tygodniu po 60 min)

Ile jeść aby schudnąć?

Biorąc pod uwagę wymienione wyżej wskaźniki można w prosty sposób oszacować ilość kalorii, która umożliwi nam redukcję masy ciała. Bazując na przykładzie, skoro podstawowa przemiana materii wynosi 1470 kcal a 2060 kcal umożliwia utrzymanie wagi, musimy wybrać wartość pomiędzy tymi wskaźnikami. W takim wypadku zaproponowałabym dietę ok. 1650 kcal.

Skąd taka wartość? 400 kcal deficytu kalorycznego wprowadzi organizm w stan redukcji, jednocześnie ilość spożywanych kalorii nie będzie zbyt niska, więc ułożona dieta zapewni uczucie sytości, nawet pomimo obniżonej wartości kalorycznej. Dzięki temu pacjent nie będzie miał problemu z uczuciem głodu, a skomponowany odpowiednio jadłospis zapewnii prawidłowe funkcjonowanie organizmu i planowaną redukcję.

Oczywiście, wiedza o kaloryczności diety to jeden z elementów planu skutecznej redukcji. Oprócz tego musimy wziąć pod uwagę rozplanowanie kalorii na każdy posiłek, stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów  w diecie, godziny posiłków czy ich składniki co również przyczynia się do ostatecznych efektów.

 


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *