Insulinooporność to ostatnio temat bardzo popularny. Szkoda tylko, że w tym negatywnym znaczeniu, ponieważ pokazuje, że problem dotyczy coraz większej ilości osób. Powstają artykuły, blogi czy całe książki o tym schorzeniu a ilość pacjentów stale rośnie. To nie jest tak, że insulinooporność została odkryta niedawno. Była sobie cały czas, ale wcześniej podobne dolegliwości wiązano ze stanem przedcukrzowym itp. Mam wrażenie, że dopiero coś musi zostać „nazwane”, żeby ludzie zaczęli się tym przejmować na poważnie. Jak widać „stan przedcukrzycowy” brzmiał mało medialnie.

Co to jest Insulinooporność?

Według naukowej definicji insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek docelowych na działanie insuliny pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi. Osobom, które dopiero dowiadują się o tym schorzeniu sama definicja nic jednak nie wyjaśni, a tym bardziej nie podpowie jak należy działać.

Aby dokładniej zrozumieć istotę problemu trzeba poznać jego mechanizm. Postaram się więc wyjaśnić go w skrócony i jak najbardziej klarowny sposób.

Dostarczając pożywienia do organizmu, powodujemy że we krwi rośnie poziom glukozy. Aby glukoza mogła być wchłonięta do tkanek/komórek (żeby dać nam energię) potrzeba hormonu o nazwie insulina. Zadaniem insuliny jest „wpuszczenie” glukozy do komórek i jednocześnie zmniejszenie jej stężenia we krwi.

  • U osób zdrowych organizm na nadmiar glukozy we krwi stymuluje trzustkę do produkcji odpowiedniej ilości insuliny, która obniża jej poziom.
  • W przypadku insulinooporności – organizm nie radzi sobie z wysokim poziomem glukozy. Trzustka jest obciążona, produkuje coraz więcej insuliny, bo przecież poziom glukozy się nie obniża. Hormon ten nie ma „jak wejść’ do tkanek ponieważ są one na nią oporne. We krwi pozostaje więc w nadmiarze zarówno glukoza i insulina. Wysoki poziom insuliny utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, stąd problemy z redukcją masy ciała. Glukoza nadal krąży we krwi tym samym nie „dając energii” – mamy do czynienia z ciągłą sennością i znużeniem, nawet pomimo wielu kaw.

Organizm zawsze będzie dążył do wyrównania, czyli homeostazy dlatego jakiekolwiek zaburzenie będzie wpływało negatywnie. Stale utrzymujący się wysoki poziom cukru jest dla organizmu toksyczny i może powodować wiele powikłań. Od insulinooporności do cukrzycy jest naprawdę niewielka droga a zawsze lepiej jest zapobiegać niż leczyć.

Mam insulinooporność – co dalej?

Przede wszystkim należy przestać panikować. Odnoszę wrażenie, że osoba dowiadująca się o insulinooporności z dnia na dzień zupełnie traci rozum. Od tego momentu chce wykluczać wszystko zupełnie zapominając, że wczoraj zamiast kolacji było ciasto i paczka cukierków. To nie jest tak, że insulinooporność mamy od dzisiaj. To  przede wszystkim konsekwencja naszych dotychczasowych nawyków – nie tylko tych żywieniowych.  Stres, wysokie spożycie alkoholu, brak aktywności fizycznej a przede wszystkim nieprawidłowa dieta i zbyt wysoka podaż kalorii w stosunku do zapotrzebowania. zwłaszcza z produktów przetworzonych o wysokiej zawartości cukrów prostych, ma w tym ogromny udział. Nie ma się co dziwić, skoro nasz organizm jest zupełnie zaniedbany w którymś momencie zacznie się buntować. Oczywiście, może mieć to związek z obciążeniem genetycznym i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej w całej rodzinie. Bardzo rzadko się zdarza, że osoba która od zawsze prowadziła zdrowy i racjonalny tryb życia będzie miała problemy z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, pomimo obciążenia genetycznego. Bardziej „pogarszamy” sytuację swoim poprzednim stylem życia, nawet tym kilka – kilkanaście lat wstecz, dlatego nie zrzucajmy całej odpowiedzialności na chorobę babci czy pradziadka.

Jak jeść przy insulinooporności?

Dieta w insulinooporności jest chyba teraz najbardziej popularna. Pojawiają się artykuły całe poradniki czy blogi. Przypominam jednak, że insulinooporność to efekt nie tylko błędów żywieniowych. To przede wszystkim konsekwencja złego stylu życia. Aby złagodzić objawy musimy więc zadziałać tym samym – zabrać czynniki je powodujące. Powrót do zdrowia to nie tylko zdrowe jedzenie, ale cały styl życia – brak używek, więcej relaksu, aktywność fizyczna czy prawidłowa masa ciała. Myślę, że osoby które zgłaszają się po dietę przy insulinooporności wymagają jakiegoś szczególnego jadłospisu i odkrycia. Jednak tak jak przy większości schorzeń dieta powinna być jak najbardziej racjonalna, różnorodna, zbilansowana i dopasowana indywidualnie. Nie ma jednej recepty dla wszystkich. Mam świadomość, że dla niektórych proponowany plan żywieniowy może być banałem – proponuję dużą ilość warzyw, zwracam uwagę na regularne picie wody, zachęcam do aktywności fizycznej i całkowicie eliminuje słodycze i fastfoody. Na pierwszy rzut oka jedzenie jest normalne, bo nie eliminuję żadnej z grup produktów. To tylko tyle i aż tyle, ponieważ poprzez odpowiednie komponowanie posiłków dostarczamy organizmowi pełnowartościowego pożywienia – m.in witamin z grupy B, witaminy A i E, magnezu, żelaza, cynku i selenu a także kwasów omega 3 mających kluczowe znaczenie w jakichkolwiek zaburzeniach hormonalnych. Na produkty musimy patrzeć nie tylko przez pryzmat smaku ale i wartości odżywczych jakie ze sobą niosą. Celem jedzenia jest przede wszystkim odżywienie organizmu, mimo to bardzo często słyszy się, że osoby otyłe są niedożywione – to właśnie paradoks nieprawidłowego komponowania posiłków.

Analizując wiele dzienniczków żywieniowych moich pacjentów z IO bardzo często mogę stwierdzić jedno – dotychczasowe odżywianie jest na słabą 3. Brak regularności, bardzo mało wody, niewielka ilość warzyw i tłuszczów roślinnych a przede wszystkim masa fastfoodu i słodyczy. Już niewielkie zmiany na poziomie tego co jest „teraz” mogą dać nam bardzo duży efekt, ponieważ zaczynamy wspomagać organizm a nie dodatkowo go obciążać. 

Co należy zrobić? Przede wszystkim przeanalizować dotychczasowy sposób odżywiania i zapytać samego siebie – czy piję odpowiednią ilość wody? czy ten plasterek pomidora do kanapki to faktycznie „porcja warzyw”? Czy 2 posiłki dziennie są okej? Czy ta drożdżówka zamiast kanapki jest dobrym wyborem? Jeżeli mimo to, w naszym jadłospisie pojawia się ruch, woda i różnorodne produkty a mimo tego, nie ma widocznej poprawy – być może w którymś momencie popełniamy błąd. To jednak sprawa bardzo indywidualna i trzeba analizować ją bezpośrednio z pacjentem, a nie poprzez uniwersalne założenia.

Bardzo często pojawia się także pytanie – Czy dieta powinna obfitować przede wszystkim w produkty o niskim indeksie gkliemicznym? Generalnie tak, jednak wszystko sprowadza się do ładunku glikemicznego całej potrawy.  O tym dlaczego nie musimy odmawiać sobie gotowanej marchewki czy dyni w 2 części artykułu.

OWOCE A INSULINOOPORNOŚĆ

Owoce zwykle są na celowniku, zwłaszcza przy jakichkolwiek zaburzeniach węglowodanowych. Bo słodkie, bo dużo cukru, bo fruktoza, bo nie i koniec. Dlatego też osoby zupełnie wykluczają je z jadłospisu drżąc na samą myśl o mandarynce. Bardzo nie lubię jak na jedzenie patrzymy zero-jedynkowo. Jak chleb – to gluten, jak ziemniaki – to tuczące, jak tłuszcz – to źle. Owoce to nie tylko fruktoza – to także błonnik, który spowalnia jej rozkład i reguluje trawienie.

 Przykładowo: 100g malin to ok. 2,4g fruktozy i aż 6,7 gramów błonnika a 100g nektarynki to 1,5g fruktozy i 1,7 g błonnika. Co ciekawe 100g jabłka ma więcej fruktozy (5,9g) niż 100g banan (4,8), jednak analogicznie więcej błonnika.

Owoce, zwłaszcza te o barwie czerwonej i fioletowe są także doskonały źródło antyoksydantów więc nie korzystanie z nich zwłaszcza w sezonie to prawdziwy błąd. To oczywiście nie oznacza, że można na raz zjeść pół kilograma śliwek – we wszystkim musimy zachować zdrowy rozsądek 🙂

Jak Ci się podobał wpis?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 oceny, ocena: 5,00 out of 5)

Insulinooporność to temat bardzo obszerny dlatego postanowiłam podzielić ten artykuł na dwie części. W kolejnej omówię diagnostykę insulinooporności, wskażę różnicę pomiędzy indeksem a ładunkiem glikemicznym oraz poruszę temat aktywności fizycznej przy IO.  

 

Print Friendly, PDF & Email

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *